美食肌,美食朋友圈文案

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于美食肌的问题，于是小编就整理了2个相关介绍美食肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？
2. 通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果就越好吗？

增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？

谢谢邀请，我是汗水哥💦，今天我们讨论下到底有没有既增肌又减脂的饮食计划！！

看到这个题目，肯定很多人都很诧异：增肌与减脂怎么可能同时进行呢？

正常理解中，增肌就是要拼命练拼命吃，而减脂就是少吃多动，两者看上去并不能兼顾。

但增肌和减脂是可以同时进行的，只不过比较难罢了，对运动和饮食的控制调配要求非常高。

既减脂又增肌，这个在健身当中有一个专门的词叫做：Transformation！

汗水哥觉得叫做“塑形”是比较合适的，

此时的运动方式，与单纯想进行增肌或者减脂其中一项的方式稍有不同。

个人建议：

短时间高强度的有氧运动（以20分钟为最佳）→力量训练（以60分钟为最佳）。

您的这个问题非常具有探讨的价值。

首先，我需要明确一点的是，在大部分情况下，增肌和减脂是不能同时进行的。

您要增肌的前提条件是摄入的热量大于消耗的热量。

建议您每天的饮食中碳水、蛋白质和脂肪的热量占比为6:2:2，一日三餐的热量比为3:4:3。

至于食物的搭配可以参考以下食材:

1.蛋白质:

乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。

2.碳水:

碳水可以选择一些中、低GI值（升糖指数）的食物。

健身嘛，目的就在于拥有一个好的身材，可能大多数人觉得健身就是要猛练，而不太重视吃甚至忽略吃这个问题，但是如此长期以往下去就会发现无论怎么练效果都不明显了。

相信大家都听说或者身边就有一些健身狂魔，他们总是计算着食物的各种属性，并且总是吃的很讲究，有些朋友就会很好奇有这个必要吗？我想说对于一般健身爱好者来说可能没有，但是要想追求极限的肌肉线条这个是很有必要的。下面就由我来为大家讲一下，这个吃到底该怎么吃。

一， 热量

食物中有许多营养物质，热量就是其中的一种，也是最广为人知的一种。它是人体必需的营养物质，但同时也是美好身材的杀手。爱美的女生们总是把卡路里多少多少挂在嘴边，其实这个对于一个想拥有好身材的男生来说同样是很有必要的。

正常人体一天平均消耗1200大卡到1500大卡左右的热量，你可以饭后散个步用手机大概计算一下1200大卡到底够你走多久。这个消耗是你正常走路呼吸所消耗的热量，如果运动很少或者根本不运动的话每天至少要补充那么多热量。

对于健身而言，减脂就是要控制热量的摄入，那些好吃的麻辣烫啊，火锅啊，烧烤啊，油炸食品啊，基本就告别你了，想都不能去想一下。对于热量没什么好说的，用手机下个食物热量表你就明白了。

二， 碳水化合物

这个有说道。碳水化合物他的热量也很高，但是对于健身的人而言，碳水一定要管够。因为它不仅能提供身体所需的热量，还能节约你的蛋白质，什么意思呢？就是在你健身的过程中势必要消耗大量热量，如果热量不够就会导致蛋白质分解作为热源给你供能，其中有一部分就是你最爱的肌肉蛋白。

这个首先要知道你的基础代谢是多少，运动量是多少，能消耗多少，在根据你自己的体重选择摄入多少热量，减脂增肌碳水一般在每公斤体重2--4克，蛋白质每公斤1.5克左右，不饱和脂肪摄入30克左右，水果摄入多少全部算成热量看看和基础代谢差多少，留个热量缺口，就可以知道你一天减多少，多少天可以减掉一斤！

增肌的同时又想减脂，看似矛盾的问题，其实并不矛盾。

增肌：

增加的是肌纤维的数量和肌纤维的粗细程度。以力量练习为主，每隔一天就要进行大强度的力量练习。但要记住，不要每天都要练，身体是会疲劳的，如果休息不充分只会更大的伤害到身体的健康。这样的增肌就本末倒置了。

最好是一个星期三次力量练习，每次一个半小时。

减脂：

减脂的关键就是要进行有氧练习。有氧练习最合适的就是慢跑。根据身体的能量代谢系统，有氧练习三十分钟以后，就开始燃烧脂肪，为身体为运动提供能量。也就是说，有氧运动三十分钟以后才能够起到减脂的效果。如果是跑步的话，练习一个小时左右为宜。

饮食：

俗话说，三分靠练，七分靠吃。不管是增肌还是减脂，一定要控制好饮食。

不要吃高能量高热量的油炸食品和过咸过辣过甜过酸的食物。食物以清淡为主，以高蛋白低脂肪为主。多吃蔬菜水果和蛋类。

最主要的一个问题，要有耐心，不要心急。持续锻炼三个月或半年就会有很好的效果。

通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果就越好吗？

通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果就越好吗？以力量训练增肌，并不是重量越大，增肌效果越好。

增肌训练者，有必要了解“RM”的含义和在训练中的使用。“RM”英文“Repetition Maximum”的缩写，是常用的健美术语，意思为“最大重量的重复次数”。60公斤的杠铃，最多或者力竭能卧推10次，相对于杠铃卧推而言，60公斤就是训练者10RM的重量。

增肌训练中，大重量、少次数的力量训练增加肌肉力量和体积，小重量、多次数的力量训练增加肌肉线条和弹性；但是同样的大重量、少次数训练，还有着进一步的细化：1-4RM的力量训练倾向于增加肌肉力量，6-12RM的力量训练倾向于增加肌肉体积；增加肌肉体积，应当多做6-12RM的力量训练。

在具体的增肌训练中，并不是训练重量越大，效果越好。这里就几个要点作以简述：

其一，训练者首先应熟悉和把握各种力量器械的正确使用，然后才是根据增肌目的以相应的负重，循序渐进训练；正确使用健身器械，是训练效果的前提，也是避免训练伤害的保障。

其二，增肌的力量训练并不是一味的以“大重量、少次数”训练为主，还应根据训练部位、训练过程、训练效果、训练状态等，适时辅以小重量、多次数的力量训练。

其三，增肌力量训练中，以大重量、少次数训练的同时，还需学会和运用长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则。

对于我们的力量训练，首先选择的重量取决于我们的训练目的，如果是单纯的以增加力量为主要目的的话，一些大重量的力量训练是不可避免的，但是这种力量训练通常是有***性的训练方式。

那如果目的是以增肌为主的话，你的重量是需要重新去调整的。因为增肌训练的话，通常完成最大重量的次数在6到12次。所以说，选择适合的重量还是非常重要的。

那大家都知道我们增肌肯定和力量是离不开的。因为增肌主要是通过力量训练，我们的白肌纤维通过力量训练被破坏，然后通过之后的修复、补充营养，重新再生长，使得白肌纤维不断地变粗壮，达到我们的增肌目的。

所以说，力量肯定是我们增加肌肉的一个条件，但是它不是唯一的一个条件，我们整个的训练强度都决定了对肌肉的***和破坏。所以说，并不是说我们做的重量越大就越好。

也因为我们在做动作的时候是需要肌肉和关节共同运作来完成的，所以说，重量越大，施加在我们关节包括肌腱上的压力就越大，对我们造成的损伤也是很大的。

在增肌过程中，训练的重量越大，健身的效果就越好吗？

很多人都开始喜欢健美训练了，强壮的肌肉让自己充满了自信，是不是重量越大效果越好呢？先让我们看看不同重量可以起到的不同作用吧。

最大力量（只能造成1个动作的重量）100%的作用是提高神经控制能力。

最大重量90%的作用是发展绝对力量。

最大重量的65%至80%的作用是增大肌肉围度。

最大重量的50%的作用是增加肌肉耐力，提高肌肉清晰度。

根据你的目的来选择适合的重量吧。

当然不是，有研究表明***肌肉能让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于基础的训练***中，上半身做8到12次反复，下半身做12到15次反复。肌肉训练的原则是，肌肉只能在被强迫超负荷运作之后才会生长。也就说如果肌肉不会对不足的负荷做出反应。但是肌肉如果承受一个不习惯的阻力，通过适应后会让肌肉变得更强壮。当然如果一旦肌肉完全适应，这个生长的过程就会停止。要达到对肌肉***生长需要做到恰当的组数和反复次数。

如果一味使用大重量训练，首先会导致很多组训练的重复次数达不到8次。比如说做杠铃划船，如果一组只能做四次，那说明你的负重太重了。即便是以增加力量为核心训练目的的力量举运动员也不会过于频繁***用较低的每组重复次数来训练。这种训练方式对于增加力量还是增加肌肉快头都不是最佳选择。其次过大负重容易导致训练动作变形，目标肌群训练不到位，也容易增加受伤风险。

当然如果偶尔想增加变化，***用大重量训练可以***取比较安全的做法。比如说金字塔增重模式。先从较轻的重量开始，把每组的重复次数从12次减少到10次，8次，6次和4次，这样可以确保训练组次数还是在最佳范围内但是又更安全。

到此，以上就是小编对于美食肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于美食肌的2点解答对大家有用。

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